日本人の主な主食といえばご飯かパン ですね。
毎日3食も食べるものだから、ここを変えるとかなり差が出ます。
見比べて見ましょう。
主食（炭水化物）の役割
炭水化物は糖質と繊維質でできています。糖質は体内でブドウ糖に変わります。ブドウ糖は筋肉や脳のエネルギー源で、人間の体を動かすのになくてはならないものです。
繊維質は整腸作用があります。小腸を通過して大腸まで達する成分で、腸内に溜まったゴミを絡めて大腸に進むため綺麗に掃除してくれます。その結果病気や便秘を防いでくれます。
ご飯食とパン食、比べて見ました
ご飯とパン、腹持ちがいいのはどっち？
パンは小麦を粉に挽いているため消化が早いです。糖分を一定保持できず、血糖値がすぐに上がり、またすぐに下がります。
一方ご飯は粒食ですので、食べるのには咀嚼がより必要です。それでもなお固形状で消化されゆっくり分解されるため、血糖値の上昇がパンに比べ緩やかです。
消化に時間がかかる分、ご飯の方が腹持ちが良いと言えるでしょう。
食べ合わせるものが高カロリーなのは？
- 一般的なご飯食
焼き魚
煮物
納豆
漬物
お味噌汁
ご飯食ですと、調理法に油が使われることは少なく、栄養バランスは取りやすいです。デメリットは塩分が高めになりがちなこと。
- 一般的なパン食
牛乳やコーヒー
ヨーグルト
ウインナー
オムレツ
ベーコン
サラダ
パン食ですと調理法に油や生クリームが使われていることも多いです。パン食は手軽に食べられるところもメリットですが、頑張ってサラダをつけてもドレッシングをかけるとカロリーアップ。
パン自体にも砂糖や油が添加されている上にジャムやマーガリンを塗ることが多く、総じてカロリーが高めになることが多いです。
栄養価の違い
ご飯は純粋な炭水化物であるのに対し、パンは小麦に砂糖、塩、酵母、牛乳、卵、油脂などを加えて作られています。
パンといっても種類は色々ありますが、一般的な食パンを例に見て見ましょう。
- 食パン（６枚切1枚）
エネルギー 172g
水分 24.7g
たんぱく質 6.0g
脂質 2.9g
炭水化物 30.4g
灰分 1.0g
- ご飯150g（=炊飯前うるち米70g）
エネルギー 251g
水分 10.4
たんぱく質4.3g
脂質 0.6g
炭水化物 54.3g
灰分 0.3g
日本食品標準成分表2015年版（七訂）から出典
パンの方が脂質が多いところが気になります。これは、パンを作る際に副材料として油脂を添加していることが多いためです。
食パン６枚切1枚でこの値です。リッチなクロワッサンやデニッシュになると脂質はその6倍にもなります。
ご飯は150gというのはお茶碗１杯分です。大盛りにすると200〜240gが目安です。
まとめ
ご飯食とパン食の違い
・ご飯の方が腹持ちがよく、間食防止になる
・パンは粉になっており消化が早く、血糖値が急上昇急降下するので、空腹を感じやすい。
・ご飯は粒食で噛むのに時間がかかるため、満腹感を感じやすい
・ご飯の方が食べ合わせるものがヘルシーであることが多い
・ご飯自体が「米＋水」でできており、ヘルシー
以上の特徴から、ご飯食とパン食を比べるとダイエットに向いているのはご飯と言えそう。
しかし、ご飯食にも「塩分が高い」「消化に時間がかかる（=負担がかかる）」などのデメリットもあります。
ご飯もパンも、デメリットを考えながら上手に楽しみたいですね。
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