「飢餓に備えろスイッチ」をO Nにしない低カロリーメニューで１０キロ痩せました！

こんにちは。いたみけいこ（‎@keiko_itami）です。
このブログで人気のある記事の一つに、こんなものがあります。

実はスロージョギングだけでは痩せられません。

痩せるには、身体のエネルギーの関係性を

摂取エネルギー＜消費エネルギー

にする必要があります。

摂取エネルギーは、
食事などにより体に取り込むエネルギーのことです。

消費エネルギーは、
日常生活や運動などの活動により消費されるエネルギーのことです。

スロージョギングは「消費エネルギー」の問題ですから、
「摂取エネルギー」がどうであるかも大事な問題です。

二つはセットで考えないとダイエットは成功しません。

今日は、「摂取エネルギー」にあたる
食事編を書こうと思います。

低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点
飢餓に備えろスイッチ
飢餓に備えろスイッチをONにしない食事法
飢餓に備えろスイッチをONにしない食事ルール
注意
やってみた感想

低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点

私が痩せよう！と決意した時に偶然、ダイエットの特集をテレビで見たのです。
あの言わずと知れたNHKの人気番組、「ためしてガッテン」でした。

「低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点」
というテーマでした。
2009年の出来事です。

同じ低カロリーの食事をしても、脳にある、あるスイッチでダイエットが成功するか失敗するか決まる、と言います。
あるスイッチとは、「飢餓に備えろスイッチ」です。

本当に私はこの食事法とスロージョギングを中心とした考えで10キロのダイエットに成功したので、
このことをずっと書きたかったのです。

しかし、古くてよく覚えていない・・・。

私が実践した内容は覚えているのですが、正確な数値など細かいところが抜けています。
適当に書くわけにもいかないし・・・。

そんなふうに悩んでいたら、この回の内容が収録されている本を発見！
思わず購入してしまい、2021年の今この記事を書いています。

飢餓に備えろスイッチ

飢餓に備えろスイッチとは、
ダイエットなどで摂るべきエネルギーを摂らない状態が続くことによりONになり、
体を省エネモードに変えてしまう恐ろしいスイッチのことです。

ダイエットをしているとどうしても糖を減らしたくなります。
しかし糖は脳が必要とする栄養素です。

飢餓に備えろスイッチは、糖が不足すると脳が飢餓状態と判断し、ONになります。

その結果、

蓄えられている体脂肪は使われにくい状態になり、
食べたものも燃焼させずに溜め込みやすくなります。

その結果、痩せにくい体質になってしまうのです。

飢餓に備えろスイッチをONにしない食事法

低カロリーダイエットで痩せるには、糖質を「きちんと」摂ることが大切です。

糖質を極端に減らしたり、
糖質だけの食事にしたりすると、
「飢餓に備えろスイッチ」がO Nになり、脂肪を溜め込んでしまいます。

ダイエット成功のポイントは、

低カロリーの食事に糖質を含む食べ物をきちんととること！

脳がスイッチをオフにすれば、脂肪がエネルギーとして使われます。

飢餓に備えろスイッチをONにしない食事ルール

前提ルール

・１食につき400kcal程度にする

400kcalの内訳は以下４つのコツを参考に組み合わせます。

コツ１

毎回の食事で2種類のタンパク質をとる！

下記の中から毎食二つの食品をとる

牛乳（ヨーグルトでも可）120ml
チーズ１枚
卵１個
赤身の肉50g
油の少ない魚ひと切れ
豆腐1/4丁

コツ２

野菜（芋類以外）、きのこ、海藻はとにかくたっぷりとる！

野菜やきのこ、海藻はとりすぎてもまったく問題ないので、
気にせずたくさん食べる。

コツ３

糖質は多すぎず、少なすぎずの量をとる！

糖質は、ご飯、パンなど炭水化物から1種類と、果物もしくは芋類から1種類とる
炭水化物はどんなに少なくしても、ご飯なら子供用茶碗1杯分はとる

コツ４

料理に使う食用油は大さじ2分の１程度にする

油だけでなく、マヨネーズやドレッシングなども含め、１食あたり大さじ2分の１程度を目安にする。

注意

運動をしている人が1食400kcalは個人的な感覚として、すごく少ないと思います。
しかしこの食事量が適正かどうかの判断は人によって違うため、難しいのです。

そのため、年に1回は健康診断を受けて異常がないか確認をすることをお勧めします。
その時に適正値を外れる値があれば、原因を調べて修正してください。

健康診断の結果は1年分でなく数回分を照らし合わせて確認してみてください。
生活習慣を変えた事による、数値の推移、変化を見るのです。
体質で適正値を外れることもあるので、その辺りは健診医に相談してみましょう。

私はストイックにダイエットを続けた結果、HbA1cが1年で0.3も上がってしまった年がありました。

なぜ食べる量を減らしたのに（簡単に言うと）糖の値であるHbA1cが0.3も上がるのか、
甘いものが大好きなのにこんなに我慢した結果、糖尿病になってしまうのは絶対嫌。

そう思った経験がありますが、その話はまた今度。今は生活を変えたので修正済みです。

やってみた感想

やってみた時に、これは続けられると思いました。
どんなところが良かったのかというと、お腹が減らないところです。
そして、比較的色々なものが食べられるところです。

以前春雨でダイエットをしようと思ったことがありました。
具は好きなもので春雨スープを作り、食べる。ご飯は食べない。

これだけなのですが、見事に飽きました。
どちらかというと飽きにくい性格だと思うのですが、おそらく春雨があまり好きではなかったのかもしれません。

単品ダイエットと違い色んなもので食事を組み立てられるので、そこが良かったです。

野菜はとにかくたっぷりということだったので、私はキャベツをかじっていました。
ドレッシングは何もつけずに、2日でひと玉くらいのペースで食べていました。

あとは、甘いものが食べたくなったら間食にかぼちゃやさつまいも、果物を食べていました。
かぼちゃやさつまいもはたっぷり取ってはいけない食材だと思いますが、お菓子よりはいいだろうという自己判断で、食べていました。
体重の推移は毎日チェックして増えない程度に。

結果、便秘予防になって良かったです。

そして、肌診断をしていただいた時に、
「すごく水分量が多いです。何をされているのですか？？？」
と驚かれたので、おそらくお肌にも良かったのかなと思いました。

私は乾燥肌な方なので、私の方が驚きました。

ダイエットをするとカッサカサになってしまうこともあったので、これは良かったです。

デメリットは、キャベツの買い物が大変だということです。
２日にひと玉食べてしまうので、１週間に３玉弱が必要です。
重いし嵩張るし、たまに高騰する時もあるので、そこは大変でした。

私は意識してスロージョギングもしていましたし、休日は市営のジムやプールで筋トレやスイミングを行ったりもしていました。おそらく消費カロリーが何もしていない人よりは多かったと思います。

そのためまったくこの通りにやっていたわけではありませんが（もっと食べていた）、バランスのところはかなり参考にしました。
特にタンパク質を意識して摂る、というところは気をつけました。
痩せることが目的なので、毎日体重を測って、右肩下がりになっていればいいのではないかと思います。

ダイエット中の食事の量はどうすればいいの？と思った時は、飢餓に備えろスイッチをONにしない食べ方を一度お試しください。